Pere li te perimenopauza?

Riječ “perimenopauza” mnogima od nas nije bila poznata sve dok je nismo počele osjećati na vlastitoj koži. Nitko nas na to nije pripremio, a simptomi znaju biti toliko raznoliki da ih lako pripišemo umoru, stresu ili lošem danu. Evo što znanost kaže o tome što se događa u tijelu, i kako prehrana može pomoći da se kroz to razdoblje prođe malo lakše.

Što je zapravo perimenopauza

Perimenopauza je razdoblje prijelaza prema menopauzi, vrijeme kad jajnici postupno usporavaju rad. Može trajati i deset ili više godina, a najčešće počinje krajem tridesetih ili početkom četrdesetih. Za razliku od menopauze same (koja se definira kao 12 mjeseci bez menstruacije), perimenopauza je proces, ne trenutak.

Ono što se događa u pozadini: razine estrogena i progesterona počinju varirati, ne padaju ravnomjerno, nego skaću gore-dolje. Baš ta nepredvidljivost je razlog zašto se simptomi mogu činiti kaotičnima jer je jedan tjedan je sve u redu, drugi tjedan ništa nije kako treba.

Simptomi – širi spektar nego što mislimo

Najpoznatiji simptomi su valunzi, noćno znojenje i nepravilne menstruacije. No perimenopauza zna se očitovati i kroz manje očekivane znakove:

  • Promjene raspoloženja, razdražljivost, anksioznost
  • Poteškoće sa spavanjem, čak i bez noćnog znojenja
  • Bolovi u zglobovima i mišićima
  • Promjene u elastičnosti kože, suhoća kože
  • Dobivanje na težini, posebno u području struka
  • Gubitak mišićne mase
  • Smanjen libido, suhoća sluznice
  • Osjećaj “nisam svoja” i gubitak zadovoljstva u aktivnostima koje su nas ranije veselile
  • Opadanje ili prorjeđivanje kose, sporiji rast, suši i lomljiviji izgled kose

Važno je napomenui da nije potrebno imati sve ove simptome da bi se radilo o perimenopauzi. Svako tijelo reagira drugačije. Neke žene jedva primijete promjenu osim nepravilnih ciklusa, druge prolaze kroz izraženiji hormonalni vrtolog.

Zašto se to događa – kratko i znanstveno

Estrogen ne utječe samo na reproduktivni sustav, sudjeluje u zdravlju kostiju, radu srca i krvožilnog sustava, elastičnosti kože, pa čak i u regulaciji raspoloženja utjecajem na mozak. Kad razine estrogena postanu nepredvidljive, može se to osjetiti na više razina odjednom što objašnjava zašto perimenopauza zna djelovati kao da sve odjednom ide naopako.

Dodatno, opada i osjetljivost na inzulin, mijenja se metabolizam masti, a tijelo počinje gubiti mišićnu masu brže nego prije, što je izravno povezano s prehrambenim navikama i tjelesnom aktivnosti, i jedno je od rijetkih područja na koje stvarno možemo utjecati.

Opadanje kose je simptom koji se često zaboravlja spomenuti, a pogađa gotovo polovicu žena u ovom razdoblju. Estrogen pomaže održavati protok krvi (a time i hranjivih tvari) do folikula dlake; kad razina estrogena padne, folikuli mogu oslabiti, a relativni porast androgena dodatno pridonosi prorjeđivanju. Nedostatak željeza, vitamina D, biotina ili proteina može simptom pogoršati, što znači da je prehrana i ovdje jedan od faktora na koje realno možemo utjecati, iako ne i jedini.

Kako prehrana može pomoći

Prehrana ne liječi perimenopauzu jer je perimenopauza prirodan proces, ne bolest. Ali istraživanja pokazuju da pravilna prehrana može ublažiti simptome i zaštititi dugoročno zdravlje kostiju i srca. Evo što znanost trenutno preporučuje:

Više proteina nego prije

Tijelo tijekom perimenopauze brže gubi mišićnu masu, pa je preporuka povećati unos proteina. Istraživanja spominju otprilike 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno kroz obroke. Za nekoga tko ne jede mliječne proizvode i jaja (kao ja), dobri izvori su mahunarke, tofu, tempeh, riba, meso, orašasti plodovi.

Fitoestrogeni – biljni saveznici

Fitoestrogeni su biljne tvari sa strukturom sličnom estrogenu, a nalaze se u soji, lanenom sjemenu, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Istraživanja pokazuju da mogu pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta valunga.

Zdrave masnoće i protuupalna hrana

Omega-3 masne kiseline (masna riba, laneno sjeme, orasi) povezane su s boljom regulacijom raspoloženja i kvalitetnijim snom. Lisnato povrće, bobičasto voće i kurkuma spominju se kao protuupalne namirnice koje mogu pomoći kod bolova u zglobovima.

Kalcij, vitamin D i vitamin K2 – za kosti

Pad estrogena povećava rizik od gubitka koštane mase. Budući da mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija, dobre alternative su brokula, kelj, bademi, sezam, tahini i obogaćeno biljno mlijeko.

Cjelovite žitarice umjesto rafiniranih

Istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice mogu poboljšati metabolizam i pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je posebno korisno jer inzulinska osjetljivost u ovom razdoblju opada.

Manje obrađene hrane i šećera

Procesirana hrana i visok unos šećera mogu pogoršati energetske padove i otežati održavanje zdrave težine tijekom ovog razdoblja.

Ono što bih voljela da mi je netko rekao ranije

Perimenopauza je i dalje pomalo tabu tema. O menopauzi se barem ponešto priča, ali o godinama koje joj prethode, gotovo ništa. Nitko te ne pripremi, pa kad simptomi krenu, nemaš pojma što ti se zapravo događa.

I to je najveći problem, vrijeme kad počinje perimenopauza često se poklapa s intenzivnijim razdobljem života. Možda si baš u usponu karijere, dobila si veća zaduženja i odgovornost na poslu. Doma možda imaš tinejdžere koji prolaze kroz vlastite hormonalne oluje, i sva se pažnja usmjeri na njih. Između posla, djece i svih obaveza, lako zaboraviš na sebe i ne primijetiš da se s tobom nešto događa.

Sve što osjećaš, umor, razdražljivost, nesanicu, pripišeš stresu. Pa poslu. Govoriš si: “valjda sam samo umorna, ima toga previše ovih dana”. I dok tražiš objašnjenje svugdje osim na pravom mjestu, propuštaš priliku da prepoznaš što se zapravo događa i da si pomogneš na vrijeme.

Da mi je netko prije rekao da su promjene raspoloženja, nesanica, umor koji ne prolazi ni nakon odmora, ili osjećaj da “nisi svoja” mogli biti dio perimenopauze, a ne samo posljedica prezaposlenosti, drugačije bih reagirala. Umjesto da guram dalje i čekam da “prođe samo”, možda bih ranije potražila pomoć, prilagodila prehranu, ili barem sebi dala dopuštenje da usporim.

Zato ovo i pišem da nekome pomognem informacijom koju bih voljela da sam i sama imala ranije.. Perimenopauza nije nešto što treba gurati u tišini, niti nešto za što se treba sramiti ili osjećati krivnju jer se tijelo mijenja. To je prirodan, dugotrajan proces i baš zato mu vrijedi posvetiti pažnju, čim prepoznamo da se nešto događa s nama.

Ako prepoznaješ nešto od ovoga u sebi, prvi razgovor bi trebala voditi s liječnikom ili nutricionistom koji može pogledati tvoju specifičnu situaciju. Ovaj tekst je uvod u temu, ne zamjena za taj razgovor.

Izvori

  • Cleveland Clinic: Perimenopause: Age, Stages, Signs, Symptoms & Treatment (my.clevelandclinic.org/health/diseases/21608-perimenopause)
  • Johns Hopkins Medicine: Perimenopause (hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/perimenopause)
  • UCLA Health: Sneaky symptoms of perimenopause (uclahealth.org/news/article/sneaky-symptoms-perimenopause)
  • Medical News Today: Perimenopause diet: Foods to eat and avoid (medicalnewstoday.com/articles/perimenopause-diet-and-nutrition)
  • MDPI Nutrients (znanstveni pregledni rad): The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause (mdpi.com/2072-6643/16/1/27)
  • PubMed: The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause – A Review (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856)
  • Herstasis Health Foundation: Menopause Nutrition & Diet – Phytoestrogens & Isoflavones (herstasis.com/nutritional-therapy)
  • Wimpole Clinic: Perimenopause Hair Loss: Symptoms, Prevention, and Treatment (wimpoleclinic.com/blog/perimenopause-hair-loss-symptoms-prevention-and-treatment)
  • Dr. Shamsah Amersi (OB-GYN): What causes women to lose hair during perimenopause and menopause? (dramersi.com/blog/what-causes-women-to-lose-hair-during-perimenopause-and-menopause)